Respiration carrée : Définition, bienfaits et outils pour la pratiquer

La respiration carrée : une technique simple et efficace pour gérer le stress

Qu’est-ce que la respiration carrée ?

La respiration carrée, ou « box breathing », est une méthode de respiration profonde utilisée pour ralentir le rythme respiratoire, apaiser le système nerveux et réduire le stress. Son nom vient des quatre étapes égales qui la composent : inspirer, retenir, expirer, et retenir à nouveau.

spiration carree

Les bienfaits de la respiration carrée

La respiration carrée offre de nombreux avantages :

  • Réduction du stress : En régulant la respiration, cette pratique favorise un état de détente et de calme.
  • Apaisement mental : La concentration sur le rythme respiratoire agit comme une méditation, aidant à calmer l’esprit.
  • Amélioration du sommeil : Idéal avant de se coucher pour relâcher les tensions de la journée.
  • Gestion émotionnelle : Utile pour recentrer ses émotions dans des situations stressantes.

Comment pratiquer la respiration carrée

Voici un guide détaillé pour débuter avec la respiration carrée :

  1. Installez-vous confortablement : assis, debout ou allongé. Prenez quelques respirations naturelles pour observer si votre respiration est plutôt thoracique ou abdominale. L’objectif est d’orienter votre respiration vers le bas-ventre pour une détente maximale.

  2. Pratiquer la respiration carrée :
    • Inspiration : Inspirez lentement par le nez en comptant jusqu’à quatre.
    • Rétention : Retenez votre souffle en comptant jusqu’à quatre.
    • Expiration : Expirez lentement par la bouche pendant quatre secondes.
    • Rétention : Retenez à nouveau votre souffle pour quatre secondes.
    • Répétez ce cycle plusieurs fois, en ajustant la durée si nécessaire pour rester confortable.

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La respiration carrée est disponible sur notre application. Vous pouvez la pratiquer selon le schéma « boite » en 4-4-4-4, c’est à dire 4 secondes d’inspiration, d’expiration et de retenue de la respiration.

application respiration carree

Conseils pour débuter

Si vous êtes nouveau dans cette pratique, voici quelques conseils pour vous aider :

  • Commencez lentement : Si quatre secondes vous semblent être une durée trop longue, commencez par deux ou trois secondes et augmentez progressivement.

  • Soyez conscient : Si vous n’utilisez pas de support visuel ou audio, comptez les secondes dans votre tête pour maintenir le rythme. Vous parviendrez à être synchronisé au fur et à mesure de votre pratique.

  • Confort : Assurez-vous d’être dans une position confortable pour mieux vous concentrer sur votre respiration.

Où et quand pratiquer la respiration carrée

L’un des avantages de la respiration carrée est qu’elle peut être pratiquée n’importe où : au travail, à la maison, en public ou dans une situation stressante. Cependant, il est bénéfique de la pratiquer régulièrement, même en l’absence de stress, pour maintenir un état de calme et relaxation.

Techniques complémentaires et conseils pratiques

Des variantes de la respiration carrée sont possibles si vous préférez limiter les moments où vous retenez votre respiration. En optant pour un schéma 5/5/5 (par exemple) vous pouvez bénéficier des bienfaits d’un exercice respiratoire relaxant tout en adaptant la pratique à votre convenance. Voici un exemple de respiration Anti-Stress sur le thème de la Forêt :

Sources

Ayuyoga School : Cet article explique les principes de la respiration carrée et ses avantages, notamment l’apaisement du mental, la clarification de l’esprit et l’amélioration de la concentration.

AyurYoga School

Pleinement Givré : Ce guide complet décrit la technique de la respiration carrée, ses bienfaits tels que la réduction du stress, l’activation du système nerveux parasympathique et le calme mental.

Pleinement Givré

Pratiquer la Méditation : Cet article présente la respiration carrée comme une méthode pour se relaxer en moins de 10 minutes, en détaillant la technique et ses effets bénéfiques.

Pratiquer la Méditation

Le Dauphiné : Cet article souligne comment la respiration carrée permet de contrôler le souffle, d’agir sur le système nerveux autonome et de réguler les émotions.

Le Dauphiné

ENVSN : Ce document PDF détaille la pratique de la respiration carrée et ses effets, tels que le retour au calme en cas d’énervement et la récupération d’énergie.

Envsn

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