Si vous peinez à trouver le sommeil, pas de panique ! Il existe de nombreux exercices de respiration pour vous aider à vous détendre. Bien sûr, nous recommandons la cohérence cardiaque, mais si vous souhaitez explorer d’autres exercices respiratoires réputés pour leur efficacité, nous avons rassemblé pour vous quelques méthodes incontournables. Retrouvez le sommeil rapidement en pratiquant un exercice de respiration pour dormir adapté !
L’idéal est que vous testiez chacune d’entre-elle pour déterminer celle qui vous convient le mieux, voire alterner et combiner plusieurs exercices respiratoires.
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Liste des exercices de respiration pour bien dormir
Chaque exercice de respiration est connu pour ses bienfaits sur le sommeil
Respiration abdominale
La respiration abdominale, aussi appelée respiration diaphragmatique, consiste à respirer profondément par l’abdomen plutôt que superficiellement par la poitrine. Voici comment la pratiquer :
- Allongez-vous avec les jambes droites et légèrement écartées. Pointez vos orteils vers l’extérieur, posez vos bras le long du corps, paumes vers le haut, et fermez les yeux.
- Placez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine.
- Observez quelle main se soulève le plus lorsque vous inspirez.
- Si c’est la main sur votre poitrine qui se soulève le plus, concentrez-vous sur le remplissage de votre ventre d’air avant de remplir la partie supérieure de vos poumons. Pour ce faire, essayez de forcer votre abdomen à se soulever à chaque respiration. Avec le temps, cela deviendra plus facile.
Inspirez par le nez et expirez par la bouche, tout en maintenant votre visage détendu. Respirez lentement en comptant pour vous assurer que vous respirez de manière régulière. Continuez ainsi pendant 5 à 10 minutes et pratiquez cette respiration régulièrement, par exemple une fois par jour. Une fois que vous serez à l’aise, essayez de la pratiquer lorsque vous vous sentez anxieux ou tendu. Cela aide à ralentir les fonctions corporelles qui maintiennent la tension et l’anxiété, facilitant ainsi l’endormissement.
Respiration 4-7-8
Cette technique est idéale pour vous détendre et faciliter l’endormissement :
- Asseyez-vous avec le dos droit.
- Placez la pointe de votre langue derrière vos dents de devant et maintenez-la ainsi.
- Expirez par la bouche en faisant un son de “whoosh”.
- Fermez la bouche et inspirez par le nez en comptant jusqu’à 4.
- Retenez votre souffle en comptant jusqu’à 7.
- Expirez par la bouche en faisant un son de “whoosh” et en comptant jusqu’à 8.
Répétez ce cycle trois fois de plus. Pratiquez cette respiration deux fois par jour pendant un mois. Au fur et à mesure que vous vous habituerez, augmentez le nombre de respirations jusqu’à huit.
Pour la pratiquer : LakoApp
Respiration en carré
Également connue sous le nom de respiration carrée, cette méthode peut vous aider à ralentir votre respiration. Cet exercice peut être fait n’importe où, bien qu’il soit plus facile de se détendre dans une position confortable, loin des distractions :
- Inspirez pendant 4 secondes.
- Retenez votre souffle pendant 4 secondes.
- Expirez pendant 4 secondes.
- Attendez 4 secondes et répétez.
Pratiquez la respiration carrée quotidiennement en utilisant notre application de cohérence cardiaque.
Respiration alternée par les narines (Pranayama)
Cette technique de yoga, appelée respiration alternée par les narines, peut également aider à apaiser l’esprit :
- Asseyez-vous confortablement avec le dos droit.
- Reposez votre main gauche sur votre genou.
- Levez votre main droite devant votre visage.
- Laissez vos index et majeur reposer entre vos sourcils. Vous utiliserez principalement votre pouce et votre annulaire.
- Fermez les yeux. Inspirez profondément et expirez par le nez.
- Utilisez votre pouce droit pour fermer votre narine droite.
- Inspirez lentement par la narine gauche.
- Fermez la narine gauche avec votre annulaire. Les deux narines sont maintenant fermées. Retenez votre souffle brièvement.
- Ouvrez votre narine droite. Expirez lentement par la narine droite. Marquez une pause à la fin de l’expiration.
- Inspirez lentement par la narine droite.
- Fermez les deux narines.
- Ouvrez la narine gauche. Expirez lentement. Marquez une pause brève à la fin de l’expiration.
Répétez cet exercice 5 à 10 fois.
Pleine conscience, le scan corporel
Le scan corporel est une technique de méditation pleine conscience qui vous aide à repérer et relâcher les tensions dans votre corps :
- Allongez-vous dans votre lit et concentrez-vous sur la relaxation à l’expiration.
- Sentez le lit qui vous soutient pendant que vous continuez à expirer et à vous détendre.
- Visualisez chaque partie de votre corps, en commençant par la tête et en descendant, pour repérer les zones de tension. À chaque zone, expirez et relâchez les muscles tendus.
- Vous pouvez vous focaliser sur les zones en tension dans votre corps si cela vous apporte un soulagement.
Pratiquer régulièrement cette technique peut vous aider à combattre les problèmes de sommeil.
Le comptage respiratoire
Plutôt que de compter les moutons, comptez vos respirations pour vous aider à vous endormir plus rapidement :
- Allongez-vous dans votre lit, concentrez-vous sur l’expiration et détendez-vous.
- Sentez le lit qui vous soutient pendant que vous expirez et vous relaxez.
- Comptez de un à dix puis à rebours de dix à un, en associant chaque nombre à vos expirations.
- Répétez cette séquence jusqu’à ce que vous vous endormiez.
Vous pouvez aussi essayer de compter à rebours à partir de 99. Trouvez ce qui fonctionne le mieux pour vous et pratiquez jusqu’à ce que vous vous sentiez somnolent.
Respiration avec imagerie mentale
La respiration avec imagerie consiste à se concentrer sur le rythme de votre respiration et à visualiser des couleurs correspondant à votre souffle :
- Allongez-vous dans votre lit et commencez à vous concentrer sur la relaxation que vous ressentez en expirant.
- Sentez le lit vous soutenir alors que vous vous détendez de plus en plus à chaque expiration.
- Concentrez-vous sur vos expirations et observez les sensations, comme l’impression de vous enfoncer dans le lit ou de ralentir.
- Imaginez que votre souffle est constitué de couleurs. Observez ces couleurs changer avec chaque respiration, sans forcer ou contrôler quoi que ce soit.
Cette technique d’imagerie peut réduire la respiration superficielle la nuit et vous aider à vous endormir plus facilement.