La respiration carrée : une technique simple et efficace pour gérer le stress
Qu’est-ce que la respiration carrée ?
La respiration carrée, également connue sous le nom de respiration en boîte ou box breathing en anglais, est une technique de respiration profonde utilisée pour ralentir la respiration, calmer le système nerveux et réduire le stress. Le nom “respiration carrée” fait référence aux quatre côtés d’un carré, représentant les quatre étapes de la respiration : inspirer, retenir, expirer, et retenir à nouveau.
Les bienfaits de la respiration carrée
La respiration carrée offre de nombreux avantages :
- Réduction du stress : En régulant la respiration, cette technique diminue les niveaux de cortisol, une hormone liée au stress, et peut même aider à abaisser la pression artérielle.
- Activation du système nerveux parasympathique : Elle aide à passer à un état de repos, favorisant ainsi la relaxation.
- Calme l’esprit : En se concentrant sur la respiration et en comptant, cette technique agit comme une méditation qui apaise le système nerveux et recentre l’attention.
- Amélioration du sommeil : En relaxant le corps et l’esprit, elle facilite l’endormissement et améliore la qualité du sommeil.
- Meilleure gestion des émotions : Elle aide à réguler les émotions et à réduire les réactions impulsives.
- Réduction des symptômes physiques du stress : La respiration profonde réduit la production de cortisol et améliore la concentration.
Voir aussi : Cohérence cardiaque et sommeil : comment bien dormir ?
Comment pratiquer la respiration carrée
Voici un guide détaillé pour débuter avec la respiration carrée :
- Préparation :
- Asseyez-vous sur une chaise, tenez-vous debout ou allongez-vous sur le dos. Placez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre estomac.
- Assurez-vous que votre dos est bien soutenu et que vos pieds sont fermement posés sur le sol si vous êtes assis.
- Respirez normalement pendant une minute en observant le mouvement de votre poitrine et de votre estomac.
- Observer votre respiration :
- Si votre poitrine se soulève mais pas votre estomac, vous respirez de manière superficielle. Si votre estomac se soulève, vous respirez profondément et pratiquez la respiration abdominale, ce qui active la relaxation complète de votre corps.
- Assurez-vous de prendre des respirations profondes pour que votre estomac se soulève.
- Pratiquer la respiration carrée :
- Inspiration : Inspirez lentement par le nez en comptant jusqu’à quatre, en sentant l’air entrer dans vos poumons.
- Rétention : Retenez votre souffle en comptant lentement jusqu’à quatre.
- Expiration : Expirez lentement par la bouche pendant quatre secondes.
- Rétention : Retenez votre souffle à nouveau pendant quatre secondes.
- Répétez ces étapes plusieurs fois jusqu’à ce que vous vous sentiez recentré et calme.
Pratiquez la respiration carrée sur Lako App
La respiration carrée est disponible sur notre application de cohérence cardiaque. Vous pouvez la pratiquer selon le schéma “boite” en 4-4-4-4, c’est à dire 4 secondes d’inspiration, d’expiration et de retenue de la respiration.
Conseils pour débuter
Si vous êtes nouveau dans cette pratique, voici quelques conseils pour vous aider :
- Commencez lentement : Si quatre secondes vous semblent être une durée trop longue, commencez par deux ou trois secondes et augmentez progressivement.
- Soyez conscient : Si vous n’utilisez pas de support visuel ou audio, comptez les secondes dans votre tête pour maintenir le rythme. Vous parviendrez à être synchronisé au fur et à mesure de votre pratique.
- Confort : Assurez-vous d’être dans une position confortable pour mieux vous concentrer sur votre respiration.
Où et quand pratiquer la respiration carrée
L’un des avantages de la respiration carrée est qu’elle peut être pratiquée n’importe où : au travail, à la maison, en public ou dans une situation stressante. Cependant, il est bénéfique de la pratiquer régulièrement, même en l’absence de stress, pour maintenir un état de calme et relaxation. Nous vous conseillons de compléter vos séances de cohérence cardiaque par de la respiration carrée, pour bénéficier d’un plus grand panel de bienfaits.
Voir aussi : Les bienfaits de la cohérence cardiaque
Techniques complémentaires et conseils pratiques
Des variantes de la respiration carrée sont possibles si vous préférez limiter les moments où vous retenez votre respiration. En optant pour un schéma 5/5/5 (par exemple) vous pouvez bénéficier des bienfaits d’un exercice respiratoire relaxant tout en adaptant la pratique à votre convenance. Voici un exemple de respiration Anti-Stress sur le thème de la Forêt :
Respiration carrée ou cohérence cardiaque ?
Avec seulement quatre étapes simples, la respiration carrée est une technique accessible à tous et peut être intégrée dans la routine quotidienne pour favoriser la relaxation et la pleine conscience. Nous vous encourageons à pratiquer régulièrement pour bénéficier des avantages immédiats et à long terme de cette technique pour gérer le stress, regagner de la concentration et encourager des émotions et un état d’esprit positifs.
Et pour répondre à la question : respiration carrée ou cohérence cardiaque ? Notre réponse est simple, pratiquez les deux ! En effet, les exercices de respiration sont complémentaires, vous pouvez intégrer à votre routine les deux pratiques pour maximiser leurs bienfaits.
- La respiration carrée vous aidera à calmer votre esprit et à gérer les moments de stress intense.
- La cohérence cardiaque, en régulant votre rythme cardiaque, vous apportera une stabilité émotionnelle et une amélioration de votre santé cardiovasculaire.
En pratiquant régulièrement ces techniques, vous développerez une résilience face aux épreuves de la vie, améliorerez votre capacité à rester concentré et productif, et cultiverez un état d’esprit plus positif et équilibré. Adopter ces exercices de respiration comme habitudes quotidiennes contribuera non seulement à votre bien-être immédiat, mais aussi à votre santé à long terme
