6 exercices de respiration contre le stress, l’anxiété et l’angoisse
Préambule sur ce qu’est le stress
La réponse au stress est utilisé pour décrire ce que le corps fait lorsqu’il se prépare à affronter ou éviter un danger. Lorsqu’elle est invoquée de manière appropriée, la réponse au stress nous aide à relever de nombreux défis.
Mais les problèmes commencent lorsque cette réponse est constamment provoquée par des événements de moindre importances, voire parfois anodins, tels que des soucis d’argent, des embouteillages, des inquiétudes liées au travail ou des problèmes relationnels.
Nous ne pouvons pas éviter toutes les sources de stress dans nos vies, et nous ne le voudrions pas. Mais nous pouvons développer des façons plus saines d’y répondre. Le processus de relaxation est un état de repos profond qui peut être provoqué de plusieurs manières, y compris par la méditation, le yoga, la cohérence cardiaque et les exercices de respiration consacrés à la gestion du stress. Nous allons faire un panorama de ces différentes pratiques.
Voir aussi : Gérer le stress grâce à la cohérence cardiaque
1. La respiration abdominale
La concentration sur la respiration est une caractéristique commune de plusieurs techniques qui induisent la réponse de relaxation. La première étape est d’apprendre à respirer profondément.
La respiration profonde, également connue sous les noms de respiration diaphragmatique, respiration abdominale, respiration ventrale, vous permet de respirer en profondeur. Lorsque vous respirez de cette manière, l’air entrant par votre nez remplit complètement vos poumons et fait se soulever le bas de votre ventre.
Pour beaucoup d’entre nous, la respiration profonde semble peu naturelle. Il y a plusieurs raisons à cela. D’une part, l’image corporelle a un impact négatif sur la respiration dans notre culture. Un ventre plat étant considéré comme attrayant, nous avons tendance à contracter machinalement les muscles abdominaux.
Cela perturbe la respiration profonde et favorise l’habituation à une respiration thoracique superficielle, augmentant ainsi la tension et l’anxiété.
- La respiration superficielle limite la portée du diaphragme. La partie la plus basse des poumons ne reçoit pas une pleine part d’air oxygéné. Cela peut vous faire sentir à bout de souffle et anxieux.
La respiration abdominale profonde encourage un échange complet d’oxygène – c’est-à-dire, le bénéfique échange d’oxygène entrant contre le dioxyde de carbone sortant. Sans surprise, cela peut ralentir le rythme cardiaque et abaisser ou stabiliser la pression artérielle.
Pratique de la respiration abdominale
- Trouvez un endroit calme et confortable pour vous asseoir ou vous allonger. D’abord, prenez une respiration normale.
- Ensuite, commencez une respiration profonde : inspirez lentement par le nez, permettant à votre poitrine et à votre bas-ventre de se soulever à mesure que vous remplissez vos poumons. Laissez votre abdomen se dilater complètement. Maintenant, expirez lentement par la bouche.
Une fois que vous avez suivi les étapes ci-dessus, vous pouvez passer à une pratique régulière de la respiration abdominale contrôlée. Pendant que vous vous asseyez confortablement les yeux fermés, combinez la respiration profonde avec des images évocatrices et peut-être un mot ou une phrase qui vous aide à vous détendre.
Nous avons débuté ce guide avec la respiration abdominale car elle peut souvent être combinée avec d’autres exercices de respiration contre le stress. C’est donc une excellente introduction aux techniques respiratoires que nous aborderons ensuite.
2. La respiration en pleine conscience
La respiration en pleine conscience consiste simplement à prêter attention à sa respiration. En observant notre souffle, nous remarquons que lorsque nous sommes anxieux, notre respiration est courte et irrégulière, tandis que dans un état de relaxation, elle devient lente et régulière. La clé est d’observer sans essayer de modifier la respiration.
Comment pratiquer la respiration en pleine conscience
La pleine conscience de la respiration est une pratique fondamentale dans tout programme d’entraînement à la pleine conscience. Il s’agit de prendre une posture d’observation face à la respiration naturelle, sans la manipuler. Cela semble simple, mais peut être difficile à réaliser.
Pour pratiquer la respiration en pleine conscience :
- Trouvez une position confortable : Asseyez-vous ou allongez-vous avec le dos droit et le corps détendu.
- Fermez les yeux et ancrez-vous : Prenez un moment pour sentir l’air sur votre peau et le contact avec le sol.
- Concentrez-vous sur votre respiration : Respirez normalement et observez chaque inspiration et expiration. Concentrez-vous sur un indice physique, comme le soulèvement et l’abaissement de votre ventre ou la sensation de l’air dans vos narines (air frais entrant, air chaud sortant).
- Retour à la respiration : Lorsque votre esprit vagabonde (ce qui est inévitable), notez-le simplement et ramenez doucement votre attention sur chaque inspiration et expiration.
Pratiquer de cette manière, même pendant une ou deux minutes, aide à éliminer les distractions, à libérer les pensées négatives, à améliorer la conscience de soi et à calmer un esprit agité. Plus vous le faites, plus cela deviendra facile, et plus vous en ressentirez les bienfaits dans votre vie quotidienne.
Avantages de la respiration en pleine conscience
La respiration en pleine conscience réduit le stress, améliore l’humeur, aide à combattre la dépression, booste la mémoire et améliore le sommeil. En pratiquant ces techniques régulièrement, vous pouvez induire un état de calme, de concentration et de clarté mentale.
3. La cohérence cardiaque
Aujourd’hui, de nombreuses vidéos YouTube et applications gratuites aident à pratiquer la cohérence cardiaque, une technique de relaxation simple et efficace. Basée sur la respiration, la cohérence cardiaque aide adultes et enfants à se détendre, à se concentrer et à mieux dormir. Toutefois, pour combattre efficacement l’insomnie, l’hypersensibilité ou la fatigue chronique, une pratique quotidienne est nécessaire. Comment se relaxer grâce à la cohérence cardiaque ?
Les bienfaits de la cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque repose sur un mécanisme respiratoire physiologique, influençant directement le rythme cardiaque et les hormones du corps. Une respiration non spontanée et non naturelle peut :
- Ralentir le rythme cardiaque, qui s’accélère lors de chocs émotionnels (stress, colère…).
- Réguler les hormones (adrénaline, sérotonine, endorphines…). Le corps sécrète différentes hormones tout au long de la journée.
Grâce à cette méthode, le cœur se synchronise avec la fréquence respiratoire, d’où le terme cohérence cardiaque. En d’autres termes, elle harmonise les aspects physiques et émotionnels, rétablissant un équilibre physiologique entre le cœur, le cerveau et le corps.
Nous avons listé les bienfaits de la cohérence cardiaque dans un guide dédié.
Pratique de la cohérence cardiaque
Les exercices de respiration sont essentiels pour pratiquer la cohérence cardiaque, en particulier les inhalations et exhalations par la bouche. Pour pratiquer efficacement :
- Position confortable : Asseyez-vous ou tenez-vous debout avec le dos droit et les pieds à plat sur le sol.
- Lieu calme : Trouvez un endroit tranquille. La cohérence cardiaque peut être combinée avec le yoga, la méditation, la sophrologie ou le qi gong.
Il existe des tutoriels, vidéos, applications et même des appareils pour vous aider à la pratique quotidienne :
- Ressources et tutoriels : Nos guides dédiés à la cohérence cardiaque
- Vidéos : Notre chaine youtube sur la cohérence cardiaque
- Lako : Notre application de cohérence cardiaque
- Appareils : Les appareils de cohérence cardiaque
La méthode de respiration pour la cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque 365 est basée sur trois principes :
- 3 fois par jour.
- 6 respirations par minute.
- 5 minutes.
Inspirez profondément pendant 5 secondes puis expirez pendant 5 secondes, sans bloquer la respiration. Répétez ce cycle 6 fois de suite pour synchroniser le cœur et la respiration de manière optimale. Imaginez un ballon dans votre ventre : il se gonfle à l’inspiration et se dégonfle à l’expiration.
Quand pratiquer la cohérence cardiaque ?
Les meilleurs moments sont :
- Le matin au réveil : Régule le niveau de cortisol (hormone du stress).
- Fin de matinée : Prépare le corps à une bonne digestion.
- Fin d’après-midi : Stimule la sécrétion de DHEA (hormone de la mémoire et de la récupération), préparant le corps à une nuit réparatrice.
5 minutes de pratique induisent 5 heures de bénéfices pour le corps, donc il n’est pas nécessaire de répéter l’exercice plus de 3 fois par jour.
4. La technique de respiration 4-7-8
La technique de respiration 4-7-8 est une méthode simple et efficace pour favoriser la relaxation en se concentrant sur des respirations longues et profondes. Elle est couramment utilisée dans les pratiques de méditation et de yoga, aide à réduire l’anxiété, à s’endormir plus facilement, à gérer les envies et à diminuer les réponses de colère.
Les bienfaits de la respiration rythmique
La respiration profonde et rythmique présente plusieurs avantages :
- Réduction de l’anxiété
- Aide à l’endormissement
- Gestion des envies
- Réduction des réactions de colère
Comment pratiquer la technique 4-7-8
Pour commencer, adoptez une position assise confortable, si vous êtes assis tenez-vous droit, tout en étant relâché.
Voici les étapes de la technique 4-7-8 :
- Videz vos poumons d’air.
- Inspirez doucement par le nez pendant 4 secondes.
- Retenez votre souffle pendant 7 secondes.
- Expirez fortement par la bouche pendant 8 secondes.
- Répétez ce cycle jusqu’à 4 fois.
- Pour faire cet exercice vous pouvez paramétrer votre séance sur LakoApp
Il est possible de se sentir étourdi les premières fois. Il est donc recommandé de pratiquer cette technique en position assise ou allongée pour éviter les vertiges.
Ajustements possibles
Si vous avez du mal à retenir votre souffle, essayez un schéma plus court :
- Inspirez par le nez pendant 2 secondes.
- Retenez votre souffle pendant 3 secondes.
- Expirez par la bouche pendant 4 secondes.
L’important est de maintenir le bon ratio. Vous remarquerez des bénéfices après plusieurs jours ou semaines de pratique régulière, une à deux fois par jour.
5. Respiration carrée : une technique simple pour réduire le stress
La respiration carrée, également connue sous le nom de respiration en carré, est une technique de respiration profonde qui peut aider à ralentir votre respiration. Elle fonctionne en détournant votre esprit tout en comptant jusqu’à quatre, en calmant votre système nerveux et en réduisant votre vos angoisses.
La respiration carrée est une technique de relaxation simple mais puissante qui peut aider à rétablir un rythme respiratoire détendu. Elle permet de clarifier et de calmer votre esprit, améliorant ainsi votre concentration.
Commencer avec la respiration carrée
- Pour pratiquer la respiration carrée, suivez ces étapes :
- Asseyez-vous sur une chaise, tenez-vous debout ou allongez-vous sur le dos avec une main sur la poitrine et l’autre sur le ventre. Lorsque vous êtes assis sur une chaise, assurez-vous que votre dos est bien soutenu et que vos pieds sont fermement posés au sol.
- Respirez normalement pendant une minute.
- Observez le mouvement de votre poitrine et de votre ventre.
- Si vous remarquez que seule votre poitrine se soulève mais pas votre ventre, vous respirez superficiellement. Si votre ventre se soulève, vous respirez profondément, activant ainsi une relaxation complète de votre corps.
- Soyez conscient de votre respiration pour vous assurer que vous prenez des respirations profondes, permettant à votre ventre de se soulever.
- Si c’est la première fois que vous pratiquez la respiration carrée, poussez votre ventre vers l’extérieur tout en vous concentrant sur des respirations profondes et régulières.
- Asseyez-vous sur une chaise, tenez-vous debout ou allongez-vous sur le dos avec une main sur la poitrine et l’autre sur le ventre. Lorsque vous êtes assis sur une chaise, assurez-vous que votre dos est bien soutenu et que vos pieds sont fermement posés au sol.
Pratiquez régulièrement cette technique pour encourager la respiration profonde au quotidien.
Comment pratiquer la respiration carrée
La respiration carrée est facile et rapide à apprendre. Tout le monde peut pratiquer cette technique et elle est utile dans les situations stressantes lorsque vous voulez vous recentrer ou améliorer votre concentration.
Quatre étapes pour maîtriser la respiration carrée
Étape 1 : Inspirez en comptant lentement jusqu’à quatre. Sentez l’air entrer dans vos poumons.
Étape 2 : Retenez votre souffle pendant 4 secondes. Essayez d’éviter d’inspirer ou d’expirer pendant ces 4 secondes.
Étape 3 : Expirez lentement par la bouche pendant 4 secondes.
Étape 4 : Répétez les étapes 1 à 3 jusqu’à ce que vous vous sentiez recentré.
Répétez cet exercice autant de fois que vous le pouvez. Trente secondes de respiration profonde vous aideront à vous sentir plus détendu et maître de vous-même.
Conseils pour la respiration carrée
Si vous êtes novice en matière de cette technique de respiration, voici quelques conseils :
- Temps de respiration : Si 4 secondes sont trop longues, commencez par 2 ou 3 secondes pour vous aider à commencer.
- Compter dans votre tête : Comptez les secondes dans votre tête si vous avez du mal à trouver le rythme.
- Assurez-vous d’être à l’aise : Il est plus facile de se concentrer sur votre respiration lorsque vous êtes détendu et dans une position confortable.
En intégrant la respiration carrée dans votre routine quotidienne, vous pouvez améliorer votre gestion du stress, augmenter votre concentration et promouvoir un sentiment général de bien-être.
6. La respiration alternée (Nadi Shodhana) : une technique de respiration pour réduire le stress
La respiration alternée, également connue sous le nom de Nadi Shodhana, est une technique de respiration provenant du yoga. Elle consiste à respirer alternativement par une narine puis l’autre, ce qui aide à équilibrer le flux d’énergie dans le corps et à apaiser l’esprit.
Introduction à la respiration alternée
La respiration alternée est une pratique ancienne de la respiration yogique qui vise à purifier les canaux d’énergie dans le corps. En plus de favoriser la relaxation et de réduire le stress, cette technique peut améliorer la concentration et apporter un sentiment de calme et de clarté.
Les bienfaits de la respiration alternée
Cette technique présente de nombreux avantages, parmi lesquels :
- Réduction du stress et de l’anxiété : En équilibrant les hémisphères gauche et droit du cerveau, cette technique aide à calmer l’esprit.
- Amélioration de la concentration : Elle permet de se recentrer et d’augmenter la clarté mentale.
- Équilibre des énergies : En nettoyant les canaux d’énergie, elle favorise un flux harmonieux de prana (énergie vitale) dans le corps.
- Stimulation du système nerveux : Elle aide à apaiser le système nerveux et à réduire les tensions physiques et mentales.
Comment pratiquer la respiration alternée
Pour pratiquer la respiration alternée, suivez ces étapes simples :
- Position de départ : Asseyez-vous dans une position confortable avec le dos droit. Posez la main gauche sur le genou gauche et levez la main droite vers le nez.
- Préparation : Fermez doucement la narine droite avec le pouce droit et expirez complètement par la narine gauche.
- Inspiration : Inspirez profondément par la narine gauche en comptant lentement jusqu’à quatre.
- Changement de narine : Fermez la narine gauche avec l’annulaire droit, ouvrez la narine droite et expirez lentement par la narine droite en comptant jusqu’à quatre.
- Inspiration par la narine droite : Inspirez profondément par la narine droite en comptant jusqu’à quatre.
- Changement de narine : Fermez la narine droite avec le pouce droit, ouvrez la narine gauche et expirez lentement par la narine gauche en comptant jusqu’à quatre.
Répétez ce cycle pendant 5 à 10 minutes, en veillant à maintenir une respiration fluide et régulière.
Conseils pour la pratique
- Temps de pratique : Pratiquez cette technique de respiration le matin pour commencer la journée de manière équilibrée ou le soir pour vous détendre avant de dormir.
- Posture : Assurez-vous d’être assis confortablement avec le dos droit pour permettre une respiration optimale.
- Concentration : Concentrez-vous sur votre respiration et essayez de maintenir votre esprit calme et détendu.
Conclusion : Alors, le meilleur exercice de respiration existe t-il ?
La recherche de la meilleure technique de respiration est comme la quête du Saint Graal insaisissable. captivante, pleine d’espoir, mais quelque peu improductive. La réponse est une question de préférence et d’aspirations, comme le Saint Graal. Nous passerons en revue toutes les différentes méthodes que nous avons testées, chacune avec ses propres avantages et toutes avec des preuves scientifiques.
C’est comme demander si un gâteau au chocolat ou une tarte aux pommes est un meilleur dessert. La conclusion est la suivante. Tout est question de goût, tout dépend de votre goût. Toutes ces méthodes ont fonctionné et sont souvent utilisées ensemble. La meilleure technique de respiration est celle qui vous procure une plus grande sensation de relaxation et de bien-être.